中殿筋

中殿筋

2016/06/17

中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。

中殿筋

 

この筋肉の作用は大腿を外転させることと、片足立ちの時の骨盤の安定化です。

 

 

 

 

 

 

 

 

外転というのは足を外側に広げる動作です。

外転

中殿筋の機能が障害されると骨盤を安定させることがうまくできなくなります。

 

片足立ちをすると骨盤が不安定となってふらついてしまいます。

 

トレンデンブルグ徴候

中殿筋の筋力低下によって低下した側の骨盤が上がってしまうと、反対側の骨盤は下がってしまいます。

これをトレンデレンブルグ徴候といいます。

 

また、中殿筋の筋力低下を補うために腰の筋肉で骨盤を持ち上げて代償しようとした結果をディジュンヌ現象といいます。

 

これらの徴候は片足が浮いている状態で起こるため、歩行のたびに障害による症状が現れます。

 

歩くたびに腰の筋肉に負担がかかったり、中殿筋の外転性の機能を大腿筋膜張筋が補うために大腿筋膜張筋の緊張性が高くなります。

 

そのため、膝が曲がった状態で歩く傾向にあります。

 

歩行のたびに骨盤が不安定となるので骨盤が歪みやすい傾向にあります。

 

骨盤が歪むことによって2次的に腰痛を引き起こします。

 

中殿筋にトリガーポイントができてしまうと、痛みを避けるために足を前に振り出す動作や足を持ち上げる動作をしなくなります。

 

この動作は中殿筋が伸長されるためにトリガーポイントが活性化されるのです。

 

この動作ができないと歩行時の爬行が生じます。

 

びっこを引いて歩くようになります。

 

また、中殿筋のトリガーポイントはお尻や股関節、腰に痛みを放散します。

 

中殿筋によって腰痛や股関節痛を引き起こしてしまうことがあります。

中殿筋トリガーポイント

赤い部分に痛みを感じるようであれば中殿筋のトリガーポイントである可能性があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

<中殿筋と内臓との関連>

中殿筋は生殖器と関連があります。

 

<中殿筋の障害による症状>

歩行時に股関節痛と跛行を伴うことがあります。

 

横向きに寝ていると股関節部が痛くて寝ていられなくなることがあります。

 

歩行時の歩幅が狭くなる傾向にあります。

 

<中殿筋の障害の悪化要素>

長時間じっとしていると悪化の原因となります。

 

車の運転、長時間起立した状態でいることは小殿筋の傷害を悪化させます。

 

後ろポケットに財布を入れてソファに腰かけていると、小殿筋を圧迫してしまい小殿筋のトリガーポインントが活性化してしまいます。

 

後ろポケットに財布を入れていて車を運転する場合も同様に圧迫による障害を受けやすくなります。

 

<中殿筋のトレーニング>

 

中殿筋トレーニング

足をまっすぐに持ち上げます。

 

ゆっくりとした動きで10回程度行います。

 

これを3セットおこなうと効果的です。

 

無理に持ち上げようとすると腰の筋肉を使って餅げるため、中殿筋に対しての効果はなくなってしまいます。

 

速い動きに行うと反射作用を利用して足を上げているので、筋トレした実感はありますがあまり効果はありいません。

 

<中殿筋のストレッチ>

 

中殿筋のストレッチはいろいろとやり方があります。

中殿筋は歩行時に常に負荷がかかるために積極的にストレッチさせた方が良い筋肉です。

できるときにできるだけストレッチすることを心がけると良いです。

 

寝てできる中殿筋のストレッチ

中殿筋ストレッチ

仰向けに寝て図のようなポーズをとります。

 

中殿筋を伸ばす方の手は上げるようにすると中殿筋は伸びやすくなります。

 

この姿勢を1分間ぐらいキープします。

 

朝の起きるときや寝る前などにちょっと行う習慣をつけると良いと思います。

 

<座ってできる中殿筋のストレッチ>

中殿筋ストレッチ2

図のような姿勢をして膝を胸に近づけるようにします。

 

中殿筋がストレッチされます。

 

この姿勢を1分ぐらいキープします。

 

 

 

 

 

<座ってできる中殿筋のストレッチその2>

中殿筋ストレッチ3

 

椅子に座って図のような体勢をとります。

 

前かがみになると中殿筋がストレッチされます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

<その他中殿筋筋のストレッチ>

中殿筋ストレッチ4

 

この姿勢も中殿筋をストレッチできます。

 

上体を少しずつ前かがみにしていくと中殿筋がさらに伸びていきます

 

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